{"id":613,"date":"2021-05-31T14:33:52","date_gmt":"2021-05-31T12:33:52","guid":{"rendered":"https:\/\/raspinisalumi.it\/?p=613"},"modified":"2022-02-21T18:35:43","modified_gmt":"2022-02-21T17:35:43","slug":"cosa-mangiare-dopo-lo-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/raspinisalumi.it\/de\/nutrizione\/cosa-mangiare-dopo-lo-sport\/","title":{"rendered":"Cosa mangiare dopo lo sport"},"content":{"rendered":"\n
Sforzi fisici intensi e prolungati nel tempo, come quelli dei campioni che vediamo in questi giorni al Giro d\u2019Italia, mettono a dura prova le fibre muscolari degli atleti; per fortuna il nostro organismo vi sa porre rimedio, e lo fa gi\u00e0 a partire dalla prima mezz\u2019ora dalla fine della prestazione atletica, nel periodo spesso indicato come \u201cfinestra anabolica\u201d \u2013 ovvero \u201cdi costruzione\u201d.<\/p>\n\n\n\n
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In questo periodo, infatti, le nostre cellule sono particolarmente attive nel sintetizzare nuove proteine che vadano proprio a riparare o ricostruire le fibre muscolari danneggiate.<\/p>\n\n\n\n
\u00c8 un processo che richiede energia: in questa fase post\u2013attivit\u00e0, infatti, \u00e8 necessario fornirne una giusta quantit\u00e0 al nostro organismo, soprattutto in forma di carboidrati.<\/p>\n\n\n\n
Tra questi, \u00e8 bene figurino sia quelli complessi \u2013 come l\u2019amido del pane, per intenderci \u2013 sia quelli semplici, come ad esempio gli zuccheri della frutta, che aiuta anche nell\u2019altra priorit\u00e0 cui dobbiamo provvedere in questa fase, ovvero la reidratazione e il recupero di sali minerali.<\/p>\n\n\n\n
Sempre per supportare il processo anabolico, inoltre, \u00e8 necessario fornire al nostro organismo una giusta quantit\u00e0 di proteine, in proporzione di un terzo \/ un quarto rispetto ai carboidrati. <\/p>\n\n\n\n
\u00c8 bene assumere, in particolare, quelle pi\u00f9 complete, con tutti gli amminoacidi essenziali: tra questi, infatti, ne figurano alcuni particolarmente importanti per l\u2019obiettivo specifico che il nostro organismo ha in questo momento, la produzione di proteine per riparare le fibre muscolari. Gli alimenti che offrono le proteine pi\u00f9 complete sono uova, latte e latticini, carne e pesce e i loro derivati, tutte ottime fonti tra cui scegliere anche in base alla digeribilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
La quantit\u00e0 ideale di carboidrati e proteine da consumare nel post-allenamento dipende dal peso di ogni singolo atleta: per un uomo di corporatura media, ad esempio, un\u2019alternativa pu\u00f2 essere uno sfilatino con un salume leggero, come ad esempio tacchino al forno, accompagnato da un bel frullato di frutta fresca.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Quanto abbiamo visto si riferisce a una specifica fase nel quadro di attivit\u00e0 sportive ad elevata intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Per una panoramica pi\u00f9 generale dei fabbisogni proteici nelle varie discipline atletiche e per i diversi livelli di intensit\u00e0, possiamo riferirci a quanto specificato dall\u2019Australian Institute of Sport, che, partendo da un fabbisogno generale di 0,8 \/ 1,0 g di proteine per Kg corporeo al giorno per le persone adulte sedentarie (in linea con le raccomandazioni ufficiali italiane di 0,9 g\/kg), prevedono di:<\/p>\n\n\n\n
non aumentare nel caso di sportivi che praticano discipline di lunga durata (corsa, ciclismo, \u2026) a livello amatoriale – mezz\u2019ora 4-5 volte a settimana, con un\u2019intensit\u00e0 tale da non superare la soglia anaerobica<\/li>
aumentare a 1,2 g\/kg nel caso le stesse discipline siano praticate con intensit\u00e0 moderata per 45-60 minuti 4-5 volte a settimana<\/li>
aumentare ulteriormente (1,4 \u2013 1,7 g\/kg) nel caso la pratica sportiva sia di elevata intensit\u00e0, durata e frequenza costantemente lungo l\u2019anno. \u00c8 questo il caso degli<\/li><\/ul>\n\n\n\n
atleti che praticano le discipline di cui sopra a livello professionistico<\/li>
sportivi che praticano discipline di potenza e sport di squadra<\/li>
atleti che praticano discipline di controresistenza o di forza, all\u2019inizio del programma di allenamento (scenderanno invece a 1,0-1,2 g\/kg successivamente)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
In questi casi, la quantit\u00e0 di proteine specifica per il singolo atleta dipende da svariati fattori personali (ad es schema di allenamento, anni di allenamento, forma fisica attuale) e viene definita, insieme al resto dello schema alimentare, da specialisti del settore come medici dello sport e\/o nutrizionisti sportivi.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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