La prima colazione è importante per tutti, a ogni età e in ogni condizione di salute, per prepararci adeguatamente alle attività quotidiane.
A ribadircelo sono SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), che specificano anche come “non esista un’unica colazione ideale: dolce o salata che sia, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte”. L’importante è che il pasto comprenda “diversi gruppi di alimenti in modo da risultare equilibrato in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibre alimentari”.
A livello calorico, una buona colazione deve fornire il 15-25% delle calorie dell’intera giornata, e può addirittura arrivare al 30-35% in assenza completa di spuntini durante la giornata.
Indicativamente, quindi, stiamo parlando di 300-500 Kcal per un fabbisogno ipotetico di 2.000 Kcal giornaliere.
Spostandoci invece sui diversi nutrienti, è indicata una colazione che, sempre in questo quadro, apporti almeno 12 g di proteine e 300 mg di calcio, moderando al tempo stesso il tenore di zuccheri (a dare un massimo del 7% delle calorie giornaliere), grassi saturi (entro il 4%) e sale, che idealmente non deve superare, nella colazione, il 20% dell’obiettivo nutrizionale per la popolazione, pari a 5 g al giorno per la maggior parte delle fasce d’età.
Sono raccomandate inoltre varietà negli alimenti che vanno a comporre la colazione, e inclusione di latte e derivati, prodotti da forno e frutta.
In Italia, accanto alla colazione classica (cappuccino, brioche, frutta), si sono con il tempo affermate altre modalità, diventate abitudinali (ad esempio yogurt e frutta secca, o latte e cereali) o più occasionali, come la colazione salata.
In questo caso compaiono spesso in tavola formaggi, uova o salumi, che vanno senza dubbio calibrati per il contenuto di grassi e/o sale (facendo attenzione anche nel resto della giornata) e che hanno la caratteristica di fornire proteine ad elevato valore biologico, insieme ad alcuni micronutrienti di interesse.
Un esempio di colazione salata adeguatamente calibrata, contenuta nel documento di riferimento di SINU e SISA, si compone ad esempio di
– 1 tazza media di latte intero (220 ml)
– 1 tazzina di caffè (30 ml)
– 1 toast con 40 g di pan carrè, 20 g di prosciutto cotto magro, 20 g di formaggio fuso a fette
– 1 bicchiere di spremuta fresca di arancia (125 ml)
Una colazione così composta fornisce, in poco più di 400 kcal (20% delle 2.000 Kcal giornaliere ipotizzate), ben 20 g di proteine di elevata qualità, insieme a quasi metà del calcio raccomandato per l’intera giornata. Il contenuto di zuccheri, pari a 22 g, è inferiore a quello della colazione classica, rispetto alla quale è più semplice, quindi, arrivare a fine giornata senza eccedere in questo nutriente. Discorso opposto per il sale (1,5 g in questa colazione), cui invece andrà posta un po’ più di attenzione nei pasti successivi.
Documento SINU-SISA sulla prima colazione – 2019 – http://www.sinu.it/public/pdf/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf; http://www.sinu.it/public/pdf/Colazione_leaflet_formato-A4.pdf
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – Ed. SICS, 2014
