Oggi Marta avrà una pausa pranzo veloce: giusto il tempo di un panino, con po’ di fagiolini e una banana che si sarà portata da casa.
Andrà al bar sotto l’ufficio, quello che fa panini semplici e gustosissimi: solo pane fresco leggermente tostato e mezz’etto di affettato davvero scelto, senza salse o aggiunte varie che ne coprano il sapore.
Si chiede però come organizzarsi nel resto dei pasti, per arrivare a sera con una giornata nutrizionalmente completa.
Facciamo allora insieme un po’ di valutazioni, senza bisogno di star a guardare le virgole:
- Uno sfilatino con il cotto è mediamente composto da 80-100 g di pane e 40-50 g di prosciutto: a conti fatti, si tratta di un piatto unico.
- Con l’aggiunta della verdura (200 g) e della frutta (una banana medio-grande è sui 150 g tolta la buccia), abbiamo un pasto completo, come lo avremmo con un piatto di pasta al ragù, ad esempio (sempre con contorno e frutta a seguire)
- In un pasto strutturato così, abbiamo dei buoni apporti di carboidrati e di proteine – che peraltro, essendo di un derivato della carne, sono di elevato valore biologico
- il processo di trasformazione a prosciutto, inoltre, porta a una “semplificazione” delle proteine della carne, che risultano quindi spesso anche più digeribili.
Se nel panino non sono state aggiunte salse e condimenti, inoltre, il tenore in grassi del pasto risulta essere quello sostanzialmente quello del prosciutto cotto, che può variare anche molto intorno a una media di 14 g per etto, ovvero di 7 grammi nella porzione standard, compreso il grasso visibile. Si tratta quindi di un pasto con un tenore di grassi sufficientemente contenuto.
- La scelta del prosciutto cotto ci permette di gestire senza grossi problemi anche il quantitativo giornaliero di sale: un pasto di questo tipo, tra pane e prosciutto, ci porta circa al 40% della quantità che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di non superare nell’intera giornata. Basterà quindi completare la giornata scegliendo ad esempio
- una fetta di pane (25 g) con un velo di marmellata e un bicchiere di latte a colazione
- frutta per gli snack,
- per cena pasta alle verdure – stando attenti al sale aggiunto – con del pesce al forno (buono anche senza aggiungere sale) e dei finocchi
Pur restando importante l’attenzione a non eccedere in quantità e frequenze, quindi, l’occasione di un panino con il cotto a pranzo permette di concludere la giornata con un quadro nutrizionale completo, di gestire alcuni degli aspetti che richiedono cautela, come il quantitativo di sale giornaliero, e al tempo stesso di approfittare della qualità delle proteine che questa scelta può offrire, a corredo del suo gusto.
