Sforzi fisici intensi e prolungati nel tempo, come quelli dei campioni che vediamo in questi giorni al Giro d’Italia, mettono a dura prova le fibre muscolari degli atleti; per fortuna il nostro organismo vi sa porre rimedio, e lo fa già a partire dalla prima mezz’ora dalla fine della prestazione atletica, nel periodo spesso indicato come “finestra anabolica” – ovvero “di costruzione”.
In questo periodo, infatti, le nostre cellule sono particolarmente attive nel sintetizzare nuove proteine che vadano proprio a riparare o ricostruire le fibre muscolari danneggiate.
È un processo che richiede energia: in questa fase post–attività, infatti, è necessario fornirne una giusta quantità al nostro organismo, soprattutto in forma di carboidrati.
Tra questi, è bene figurino sia quelli complessi – come l’amido del pane, per intenderci – sia quelli semplici, come ad esempio gli zuccheri della frutta, che aiuta anche nell’altra priorità cui dobbiamo provvedere in questa fase, ovvero la reidratazione e il recupero di sali minerali.
Sempre per supportare il processo anabolico, inoltre, è necessario fornire al nostro organismo una giusta quantità di proteine, in proporzione di un terzo / un quarto rispetto ai carboidrati.
È bene assumere, in particolare, quelle più complete, con tutti gli amminoacidi essenziali: tra questi, infatti, ne figurano alcuni particolarmente importanti per l’obiettivo specifico che il nostro organismo ha in questo momento, la produzione di proteine per riparare le fibre muscolari. Gli alimenti che offrono le proteine più complete sono uova, latte e latticini, carne e pesce e i loro derivati, tutte ottime fonti tra cui scegliere anche in base alla digeribilità.
La quantità ideale di carboidrati e proteine da consumare nel post-allenamento dipende dal peso di ogni singolo atleta: per un uomo di corporatura media, ad esempio, un’alternativa può essere uno sfilatino con un salume leggero, come ad esempio tacchino al forno, accompagnato da un bel frullato di frutta fresca.
Quanto abbiamo visto si riferisce a una specifica fase nel quadro di attività sportive ad elevata intensità.
Per una panoramica più generale dei fabbisogni proteici nelle varie discipline atletiche e per i diversi livelli di intensità, possiamo riferirci a quanto specificato dall’Australian Institute of Sport, che, partendo da un fabbisogno generale di 0,8 / 1,0 g di proteine per Kg corporeo al giorno per le persone adulte sedentarie (in linea con le raccomandazioni ufficiali italiane di 0,9 g/kg), prevedono di:
- non aumentare nel caso di sportivi che praticano discipline di lunga durata (corsa, ciclismo, …) a livello amatoriale – mezz’ora 4-5 volte a settimana, con un’intensità tale da non superare la soglia anaerobica
- aumentare a 1,2 g/kg nel caso le stesse discipline siano praticate con intensità moderata per 45-60 minuti 4-5 volte a settimana
- aumentare ulteriormente (1,4 – 1,7 g/kg) nel caso la pratica sportiva sia di elevata intensità, durata e frequenza costantemente lungo l’anno. È questo il caso degli
- atleti che praticano le discipline di cui sopra a livello professionistico
- sportivi che praticano discipline di potenza e sport di squadra
- atleti che praticano discipline di controresistenza o di forza, all’inizio del programma di allenamento (scenderanno invece a 1,0-1,2 g/kg successivamente)
In questi casi, la quantità di proteine specifica per il singolo atleta dipende da svariati fattori personali (ad es schema di allenamento, anni di allenamento, forma fisica attuale) e viene definita, insieme al resto dello schema alimentare, da specialisti del settore come medici dello sport e/o nutrizionisti sportivi.
